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Dieta e sport

Rubrica: 

  • Il nutrizionista

Esercizi e proteine, importanti ma non bastano! Il benessere passa per una dieta variegata.

Dieta e sport - L'esperto cagliarisport.itIl pensiero di chi fa sport è giustamente costantemente rivolto al benessere del corpo, eppure non si può pensare di conquistare il benessere senza prestare attenzione a una sana ed equilibrata alimentazione.

Un'alimentazione varia ed equilibrata è infatti alla base di una vita in salute.

I luoghi comuni sullo sport o il dimagrimento attraverso l'attività fisica sono innumerevoli: lo sport fa dimagrire, lo sport fa gonfiare troppo il muscolo, è possibile perdere localmente il grasso...etc. E' evidente che sia necessario fare chiarezza sull'argomento.

Cercherò di semplificare il discorso iniziando con lo sfatare i preconcetti che col tempo si sono instillati nei tanti sportivi diventando le basi di un dibattito che penetra insistentemente nella quotidianità.

Qualche mito da sfatare

  • Le proteine intese come alimento principale o addirittura esclusivo della dieta di uno sportivo. Chi crede di scolpire il proprio fisico solo grazie al contributo proteico è decisamente sulla strada sbagliata!
  • I grassi percepiti come il peggior nemico. grassi devono essere apprezzati in quanto alleati di un fisico sano e bello. Questi sono di fatto nutrienti importanti per la salute in generale, e in particolare, per una regolare crescita muscolare.
  • Le barrette assunte come sostitutive dei pasti. Le barrette sono ipocaloriche e non sempre soddisfano il necessario apporto energetico.
Partendo proprio dalle proteine posso dire che il loro consumo dovrebbe essere ripartito in piccole razioni lungo tutto l’arco della giornata.
Per esempio: si potrebbe iniziare la giornata assumendo alimenti ricchi di proteine, come latte e yogurt, e proseguire con uno spuntino a base di panino con bresaola o prosciutto magro. Durante i pasti principali il menù può comprendere carni bianche e pesce o legumi.
 
Passiamo poi a parlare della "benzina" per i nostri muscoli: i carboidrati. Credo sia  opportuna una  regolare assunzione lasciando da parte il timore d’ingrassare al solo nominarli. Sono preferibili quegli alimenti a basso indice glicemico: pane, pasta o riso integrale, ecc. Vi consiglio però di prestare particolare attenzione al momento in cui è meglio assumerli.
 
Ad esempio, se vai in palestra durante la pausa pranzo non astenerti da una colazione molto nutriente. Puoi integrare la tua colazione a base di latte e cereali con qualche fetta biscottata ricoperta di marmellata. Una colazione così abbondante consente di arrivare in palestra carico di energie, tanto più se comprendiamo nella nostra dieta uno spuntino a metà mattinata: un frutto, o perchè no, un dolcetto!

Nella dieta di chi fa sport i liquidi sono fondamentali. Dieta e Sport L'esperto cagliarisport.itInfatti, a prescindere da quale sia l’attività praticata, sudando si perdono molti liquidi, sopratutto in relazione alla temperatura esterna. Bere è un fondamentale espediente per riequilibrare i liquidi e i sali minerali persi facendo esercizio fisico. 

L’acqua è irrinunciabile, perciò bisogna sempre portarne con sè una sufficiente quantità da consumare prima e dopo l’attività. Per un'adeguata idratazione del corpo  sarebbe preferibile berne almeno due litri al giorno.

Un aspetto spesso trascurato riguarda la scelta dell’acqua.

Come ben sapete, non tutte sono uguali; alcune più di altre sono ricche di minerali, tra cui il potassio, il ferro, il calcio e il magnesio. E' essenziale per chi pratica sport ristabilire l’equilibrio non solo idrico, ma anche minerale dell’organismo. 

Nella dieta dello sportivo un cibo immancabile è la frutta.

La frutta, da sempre considerata il cibo sano per antonomasia, è ottima per reintegrare i sali minerali secreti durante l’attività sportiva. Qualsiasi sia il frutto, questo si presta ad essere un ottimo spuntino, pertanto, vi consiglio di portarne sempre uno in borsa per un pasto veloce. Alcuni frutti sono maggiormente indicati per le loro qualità idratanti ed energizzanti; i frutti carichi di magnesio e potassio sono delle vere e proprie ricariche di energia: kiwi, melograni e banane. E' sempre da preferire la frutta di stagione.

Spesso accantonata in quanto molto calorica, la frutta secca (noci, pistacchi e mandorle) è ricca di acidi grassi polinsaturi e micronutrienti, nonchè di sostanze antiossidanti. Per questa ragione, consumata in quantità contenute, rappresenta un ottimo snack capace di ritemprare l'organismo e di stimolarne la ripresa energetica.

Certamente questo articolo vuole essere solo uno spunto di riflessione; di fatto, la dieta dello sportivo deve essere accuratamente strutturata, anche secondo le caratteristiche individuali dell'atleta (professionista, dilettante, tipo di sport, età... etc.). 

In generale, posso comunque indicare i numeri della dieta dello sportivo: 5/6 il numero dei pasti  in media al giorno, compresi gli spuntini. Tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro nel pomeriggio, inquadrati nella giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi.

 

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