Scheda sport: CROSSFIT

Strutture dove si pratica CROSSFIT

CROSSFIT

Il CrossFit è un programma di allenamento che prevede l'esecuzione di esercizi a corpo libero e con l'utilizzo di attrezzi, effettuando movimenti sempre diversi, dal ritmo sostenuto e dall’impegno intenso. Questo metodo di allenamento è finalizzato al potenziamento muscolare e al rafforzamento fisico.

Cenni storici

Creato da Greg Glassman il CrossFit nasce negli anni settanta, sebbene abbia iniziato a richiamare l'attenzione del pubblico soltanto verso la seconda metà degli anni novanta, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz (California), nel 1995.

La società CrossFit Inc. fu inizialmente fondata in California, nel 2004. Il marchio "CrossFit" viene usato negli Stati Uniti per contraddistinguere servizi di personal fitness almeno a partire dal 1985. Le attività primarie della società consistono nel formare/accreditare dei personal trainer attraverso corsi, nel concedere in licenza a palestre affiliate il marchio CrossFit, nell'organizzare una competizione mondiale di fitness nota come CrossFit Games, oltre a diffondere informazioni nutrizionali e di fitness attraverso il CrossFit Journal ed il sito web.

Nel 2012 in tutto il mondo sono circa 4.000 le palestre o 'punti' affiliati CrossFit, in oltre 71 Paesi. Alcuni dei seguaci praticano il programma di esercizi CrossFit per proprio conto o presso una palestra affiliata, seguendo l'"Allenamento del Giorno" o il "WOD", che viene pubblicato quotidianamente sul sito web della società.

Regole di base

L'atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

resistenza cardiorespiratoria: l'abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.
resistenza muscolare: l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
forza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza.
flessibilità: l'abilità di massimizzare l'arco di movimento di un'articolazione.
potenza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.
velocità: l'abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto.
coordinazione: l'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.
agilità: l'abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un'altra.
equilibrio: l'abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.
precisione: l'abilità di controllare un movimento in una direzione o a un'intensità specifica.

Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti stravaganti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del sollevamento pesi. Utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.

Per chi si stia chiedendo cos’è il kettlebell apriamo una brevissima parentesi. Il kettlebell, anche chiamato Girya, non è altro che una palla di ghisa con una maniglia. Utilizzato sin da tempi remoti, veniva adoperato dai monaci di Shaolin come strumento per migliorare forza e resistenza muscolare. Oggi, sebbene ancora poco conosciuto in Italia, risulta essere uno degli strumenti più efficaci per coloro che desiderano migliorare forza, resistenza e tonicità, magari perdendo anche qualche chilo di troppo.  I pesi consigliati sono 12kg per individui fuori forma, 16kg per individui in forma e 24kg per individui molto allenati.

Per aprire un'affiliata CrossFit, i richiedenti dovranno conseguire il corso Level 1 Certificate, sottoscrivere un accordo di affiliazione e corrispondere una tassa di licenza annuale. Solo tramite l'affiliazione è consentito agli istruttori del Level 1 l'utilizzo del nome CrossFit a scopi commerciali.

Alcuni movimenti di base

Squat

Lo squat è un esercizio in grado di rinforzare e tonificare degli arti inferiori e di mantenere le anche, la schiena e le ginocchia in salute anche in età avanzata. Non solo non comporta danni, ma aiuta a riabilitare le ginocchia delicate, danneggiate o instabili. Lo squat è la postura naturale da seduti, ovvero quel naturale movimento biomeccanico di sollevamento dalla posizione seduta a quella in piedi. Lo squat a corpo libero si effettua senza nessun peso aggiuntivo oltre a quello del proprio corpo. Quando parliamo di “squat” facciamo riferimento allo squat senza ulteriori carichi. Quando vogliamo intendere lo squat con un carico, utilizzeremo i termini back squat, overhead squat o front squat, in base al peso.

  • Box squat: questo esercizio si svolge effettuando lo squat fino a raggiungere una scatola da 25 cm e fermandosi in fondo senza alterare la postura, quindi sollevandosi senza protendere in avanti.
  • Bottom to bottom "da giù a giù": in questo caso si rimane sul fondo e ci si alza in piedi completamente, quindi si torna velocemente in posizione seduta trascorrendo molto più tempo in questa posizione che in piedi.
  • Overhead squat: si tiene il bastone con una presa larga direttamente sopra la testa, con le braccia ferme. Il triangolo formato dalle braccia e dal bastone deve essere perfettamente perpendicolare allo squat. Ottimo allungamento delle spalle e squat di sollevamento.

Con i pesi, questo esercizio richiede un equilibrio e una postura ottimi, altrimenti i carichi diventeranno molto difficili da gestire. L’overhead squat è l’esercizio alla base dello snatch, e non ha eguali nello sviluppo efficace del movimento atletico.

Questo esercizio funzionale allena a trasferire efficacemente l’energia dalle parti più grandi a quelle più piccole del corpo. Pertanto si tratta di uno strumento indispensabile per sviluppare velocità e potenza. L’overhead è importante per il controllo della linea mediana, la stabilità e l’equilibrio, come il clean e jerk e lo snatch lo sono per la potenza.

La differenza tra l’overhead squat e il back o il front squat che eseguite è l’unità di misura della stabilità e del controllo della vostra linea mediana e della precisione della vostra postura e della linea di azione durante lo squat.

Shoulder Press, Push Press, Push Jerk

Questi sollevamenti aiutano notevolmente a sviluppare la zona di potenza. Il push press e il jerk allenano e sviluppano potenza e velocità, che sono qualità indubbiamente importanti della prestazione sportiva.

La regione del corpo da cui partono questi movimenti, il centro, viene spesso detta Core. I gruppi di muscoli di questa zona comprendono i flessori dell’anca, gli estensori dell’anca (glutei e femorali), gli erettori spinali e i quadricipiti.

Deadlift

Il deadlift non essendo altro che un modo per raccogliere le cose, ha la stessa funzionalità di azioni come stare in piedi, correre, saltare e lanciare ma, a differenza di qualsiasi altro esercizio, offre un vantaggio atletico rapido e importante. La sua funzione principale, il coinvolgimento di tutto il corpo e il vantaggio meccanico con carichi pesanti, fa intuire il suo forte impatto neuroendocrino e, per la maggior parte degli atleti, il deadlift fornisce una tale forza e senso di potenza che i suoi vantaggi vengono facilmente compresi.

Sumo Deadlift High Pull

Il Sumo Deadlift High Pull è ottimo, insieme al thruster, per lavorare sulla capacità di movimento e sulla linea, sulla velocità e sulla durata dell’azione. Se eseguito con carichi bassi, si tratta di un eccellente sostituto del Concept II Rowing.

Clean e jerk, lo snatch

Il clean e jerk, lo snatch e le alzate olimpiche sono i più duri da imparare in tutta la disciplina del sollevamento pesi. Purtroppo molti coach, allenatori e atleti hanno evitato questi movimenti proprio a causa della loro complessità tecnica. Ill programma CrossFit prevede l'apprendimento dell'esecuzione delle alzate.

  • Clean con la palla medica: in questo esercizio viene adoperata la palla medica Dynamax; simile a un cuscino, morbida e grande, pesa dai due ai quattordici chili e disponibile in misure che aumentano di un chilo fino a raggiungere i dieci chili. Questo tipo di essercizio è generalmente svolto con maggiore facilità rispetto a quello con la barra. Questo tipo di esercizio viene generalmente svolto durante il riscaldamento e il raffreddamento per rinforzare il movimento con dei risultati sin da subito evidenti nelle prestazioni degli atleti.

 

Alcuni di questi esercizi sono basilari anche in altre discipline, come ad esempio nel body building, e sebbene talvolta siano presentati con nomi differenti, di fatto, prevendono nel loro svolgimento l'applicazione della medesima tecnica.

Bibliografia

"Crossfit Da Mediocre Ad Incredible" di Mariana Correa - Ed. CreateSpace Independent Publishing Platform

"Cross Training WOD Bible: 555 Workouts from Beginner to Ballistic (English Edition)" di Selter P.

"Allenamento funzionale. Manuale scientifico" di Guido Bruscia - Ed. Elika

"Intensity Training: Come Bruciare i Grassi in Eccesso e Accelerare il Metabolismo" di Simone Casagrande

Filmografia

"Every Second Counts" Sevan Matossian & Carey Peterson

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