Scheda sport: Tabata

Strutture dove si pratica Tabata

Tabata

Solo quattro minuti, probabilmente i più lunghi quattro minuti che tu abbia mai sopportato. Il Tabata Training è un protocollo di allenamento High Intensity Interval Training H.I.I.T. grazie al quale è possibile ottenere importanti risultati  in pochissimo tempo.  Non il solito spot ingannevole, piuttosto il risultato di anni di ricerche scientifiche e studi che hanno dimostrato la straordinaria efficacia di quattro minuti di allenamento ad alta intensità.

Cenni storici

Sviluppato nel 1996 dal medico e ricercatore giapponese Dott. Izumi Tabata, il Tabata training prende il nome dal suo inventore.Protocollo Tabata cagliarisport.it Lo studio “Medicine and Science in Sports and Exercise” condotto dal ricercatore Izumi Tabata utilizzando un modello di High Intensity Interval Training mette a confronto due gruppi di atleti a cui viene chiesto di allenarsi per sei settimane su uno specifico programma di esercizi. Lo scopo della ricerca era quello di dimostrare che gli atleti avrebbero potuto trarre vantaggio da una sessione di 20 secondi di esercizio seguita da 10 secondi di riposo, ripetuta otto volte per un totale di soli 4 minuti.

Il gruppo di controllo ha svolto un’ora di esercizio a moderata intensità per cinque volte alla settimana, contro i 120 minuti di esercizio ad alta intensità del gruppo degli atleti che hanno seguito l’allenamento in stile Tabata. Il livello di forma fisica anaerobica degli atleti di quest’ultimo gruppo è aumentato del 28%, e anche il sistema cardiovascolare ha maggiormente beneficiato di questo alternativo programma di workout rispetto agli atleti dell’altro gruppo. Il protocollo Tabata ha dimostrato essere vincente non solo per il rinforzo del sistema muscolare, ma permette inoltre di aumentare la resistenza, la frequenza cardiaca e  il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore.

Uno dei più grandi vantaggi di questo tipo di allenamento anaerobico è che consente di bruciare i grassi per 24 ore dopo l'allenamento. Non a caso, questo sistema è particolarmente apprezzato da coloro che si pongono come obiettivo la perdita di peso. Infatti, il protocollo Tabata, aggiunto a un adeguato programma nutrizionale, si delinea come uno dei migliori alleati per ottenere risultati più veloci possibili. 

Tecnica

L’High Intensity Interval Training descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività, alternate da periodi di riposo o di bassa intensità. Attualmente i regimi di High Intensity Interval Training maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti: i protocolli Tabata, Gibala e Timmons.

tabata-training-intervals cagliarisport.itNel sistema sviluppato da Tabata si alternano 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 sequenze di un determinato esercizio, per un totale di 4 minuti di attività. I periodi di riposo e di lavoro del modello Tabata sono più brevi rispetto a quelli adottati nel comune High Intensity Interval Training HIIT. Sulla scorta di lavori pubblicati, Tabata asserisce che il protocollo da lui perfezionato, se svolto 4 volte a settimana, può indurre gli stessi benefici di uno Steady State Training (Endurance Training o allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) effettuato al 70% del VO2max 5 volte a settimana.

Già usato frequentemente nella preparazione atletica professionale, il Tabata può essere integrato in un più elaborato piano di allenamento caratterizzato da attività aerobica a basso-medio impatto (come camminare a passo sostenuto) intervallata da picchi di intensità elevata (“sprints”, o qualunque altra attività purché effettuata ad alta intensità) della durata di 20/30/40 secondi.

Il Tabata  è una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto forma di scatti o alla cyclette, ma anche con ausilio di altri strumenti, come una corda per il salto, manubri, palla medica o anche in modalità Crossfit e Calisthenics e svolgendo i più differenti esercizi: squat, flessioni, push up ecc. Qualunque esercizio si scelga di eseguire, è preferibile privilegiare quelli che coinvolgono il lavoro del maggior numero di muscoli così da ottenere il massimo beneficio. E’ normale sentire qualche dolore durante la prima settimana di allenamento Tabata. Tuttavia, una volta abituato il corpo, si sentirà solo un lieve a moderato dolore dopo l'inizio.

C'è sempre un maggior rischio di lesioni quando si stanno eseguendo esercizi ad alta intensità. E' preferibile approciarsi a questo tipo di allenamento quando già si svolge una qualsiasi attività fisica e si è mentalmente disposti a svolgere questo tipo di attività, così da non patire eccessivamente i ritmi sostenuti e riducendo al minimo il rischio di lesioni. Inoltre è fondamentale iniziare la routine Tabata con una sessione di riscaldamento.

Esempio di allenamento cardio Tabata:

1.       Riscaldamento

2.       Tapis roulant 20" 170% VO2max

3.       Riposo 10"

*Ripetere il ciclo per 8 volte per un totale di 4 minuti.

 

Bibliografia

"Tabata Training: 4 Minuti per il tuo Corpo" di Simone Casagrande

“High Intensity Circuit: Come Dimagrire e Definire il tuo Corpo ottimizzando l'Allenamento” di Simone Casagrande

Video e foto

 

 

 

Gli sport che ami

Entra in contatto con gli sport che ami e praticali nella tua città. CagliariSPORT è un punto d'incontro per le attività, le associazioni e tutti gli appassionati

 

Resta aggiornato

Su CagliariSPORT puoi trovare il calendario di tutti gli eventi sportivi e delle manifestazioni sul fitness della tua città, iscriviti per ricevere le notifiche!

 

Lo sport è benessere!

Lo sport è il principale veicolo per la salute e il benessere della persona, ad ogni età. Sul portale troverai tante informazioni e consigli per tenerti in forma.

 

Siamo sociali!

Non perderti neanche un articolo o un evento pubblicato sul portale! Seguici anche sulla nostra pagina facebook https://www.facebook.com/cagliarisport.it

Alfasid

Su Alfasid

AlfaSID è specializzata nella progettazione e realizzazione di strumenti per la rete Internet, dallo sviluppo di siti web, alla gestione dell'hosting

Vai al sito Alfasid

Photostream