Scheda sport: TRX Suspension Training

Strutture dove si pratica TRX Suspension Training

TRX Suspension Training

Brevi cenni storici

Introdotto in Italia da pochi anni, l’allenamento in sospensione parrebbe fosse tra i più comuni metodi di allenamento tra i Navy Seals, militari della marina americana. Nelle condizioni estreme di una missione speciale Randy Hetrick sviluppò una serie di esercizi da svolgere con i mezzi di fortuna che aveva trovato. Cucendo i resti di un paracadute e una vecchia cintura jiu-jitsu aveva sperimentato la versatilità e l’efficienza dello strumento che aveva inventato il TRX (total resistance exercise).

Dopo la sua laurea alla Stanford’s School of Business si dedicò alla progettazione e creazione di quella tecnologia oggi venduta col nome commerciale di TRX Suspension Trainer® dalla Fitness Anywhere LLC. Nel frattempo, questo programma di esercizi era divenuto un punto fermo nelle aule di formazione delle squadre professionali della NFL, NBA, NHL e MLB, tra cui i Denver Nuggets, Pittsburgh Pirates e San Diego Chargers, così come tutti i quattro rami della US Military. Approdato nelle palestre americane, oggi è conosciuto in tutto il mondo.

L’allenamento in sospensione, anche detto Flying suspension training, è un sistema di training fitness che sfrutta la forza di gravità esercitata sul peso del corpo. Utilizzando una fascia elastica da fissare a un supporto fisso che si compone di due cinghie in poliestere e maniglie è possibile svolgere svariati esercizi semplicemente adattando la posizione del corpo a seconda che si voglia esercitare una maggiore o minore resistenza. Inoltre, la difficoltà potrà essere di volta in volta modulata variando la posizione del corpo, garantendo così un training ottimale sia al principiante che all’atleta più avanzato.

La molteplicità di movimenti e posizioni che si possono eseguire con questo attrezzo fanno sì che si possa svolgere un tipo di allenamento funzionale che coinvolga più muscoli contemporaneamente consentendo di migliorare forza, equilibrio e resistenza. L’allenamento funzionale permette il rafforzamento del core, ovvero di quel gruppo di muscoli che forma la regione addominale; inoltre, la continua ricerca di equilibrio e stabilizzazione coinvolge attivamente tutta una serie di muscoli profondi intrinseci alle articolazioni che in esercizi classici lavorano in percentuali molto ridotte o quasi nulle, ma i cui benefici si riflettono potentemente nei movimenti di tutti i giorni.

In questo tipo di training l'approccio motorio ha un'ottica olistica, in cui il sistema muscolo scheletrico non funziona mai in maniera strettamente settoriale, ma attraverso l'attivazione delle catene muscolari che lavorano come un sistema integrato e sinergico.

Il Flying può essere utilizzato all'interno di circuiti di allenamento funzionale a corpo libero e con altri attrezzi, così da variare il grado di difficoltà e le combinazioni di esercizi: discosit, kettelebel, palla medica, fitball. Con questo tipo di allenamento si possono eseguire esercizi di balance e propriociettivi in grado di sviluppare la sensomotricità e l'instabilità stimolando ed allenando il controllo motorio e posturale del corpo.

Esercizi base

Come in ogni forma di allenamento la respirazione è un aspetto molto importante degli esercizi, ottimizzarla incrementa il rendimento.

Come già precedentemente detto nell'allenamento in sospensione il core è il fulcro di ogni esercizio, questo centro di energia è coinvolto come stabilizzatore e generatore di forza o come principale motore, intervenendo costantemente in sinergia con tutte le catene muscolari.

Possiamo individuare alcune posizioni base su cui si può lavorare variando l'angolazione del corpo, riducendo la stabilità sugli appoggi, aggiungendo resistenze esterne, così da  aumentare le difficoltà dell'esercizio. Infatti, più si allontana il punto di caduta a terra dell'asse di gravità del poligono di sostegno, maggiore sarà la percentuale di peso corporeo che si potrà utilizzare come carico. E' bene seguire l'appropriata progressione secondo il proprio livello di fitness.

Sarebbe opportuno farsi seguire da un personal trainer qualificato che sappia orientarci sugli esercizi più idonei ai nostri obiettivi di allenamento, fornendoci un circuito di allenamento personalizzato, ed eventualmente correggendo possibili errori nella postura. Un circuito consiste nell’esecuzione di una sequenza di almeno tre esercizi senza pause di recupero. Ogni esercizio viene eseguito per una sola serie ed è chiamato stazione. L’intera sequenza di tre o più esercizi è chiamata passata. Generalmente  l'allenamento in sospensione viene svolto come attività di supporto ad altre forme di training aerobico come jogging, nuoto, ciclismo, ecc.

L'allenamento in sospensione apporta i seguenti benefici:

  • Aumento della sezione delle fibre a contrazione lenta.
  • Innalzamento del metabolismo basale
  • Perdita di massa grassa.
  • Miglioramento delle componenti aerobiche periferiche e centrale.
  • Ottimizzazione del tempo d’allenamento.
  • Aumento della resistenza.

Squat

Fronte all'ancoraggio si divaricano le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle. Mantenendo la schiena dritta ci si abbassa fino a quando l'articolazione dell'anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio, e ci si rialza subito dandosi la spinta con le gambe. Durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori. Con questo esercizio vengono coinvolti attivamente nella dinamica del movimento i glutei e gli arti inferiori. La contrazione degli addominali aiuta a evitare l'inarcarsi della schiena così da evitare lo sbilanciarsi del corpo all'indietro.
 

Chunch

Questo esercizio si svolge tenendosi in posizione prona con i piedi sospesi inseriri nelle staffe del Flyng e le mani tenute aperte in appoggio sul suolo. Il protrarre tale posizione in contrazione isometrica richiede molta energia ed allena differenti capacità corporee e l'attivazione di più catene muscolari. I muscoli coinvolti sono: tricipiti, deltoide anteriore e pettorale e sono coinvolti  isometricamente i muscoli retti dell'addome, i flessori dell'anca ed i glutei. La muscolatura addominale, oltre alle sue funzioni motorie, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta postura della colonna vertebrale. Una variante che semplifica questo esercizio può essere eseguita poggiando il peso del busto sugli avambracci, anziché sulle mani.

 

Sprinter Start

Come suggerisce il nome dell'esercizio la posizione base richiama quella assunta dai corridori allo start. Le mani si trovano ancorate alle maniglie con il peso del corpo proiettato in avanti. Allineando le ginocchia, fianchi e spalle si contraggono i glutei. Si porta un piede indietro mentre l'altra gamba rimane in posizione di partenza, quindi si riporta il piede in avanti all'altezza dell'altro piede. Una volta appreso il movimento di base in cui il corpo si equilibra in una posizione appena prona si può progredire con livelli di difficoltà sempre maggiori. Una variante di questo esercizio prevende il sollevamento della gamba tenendola in posizione per pochi secondi, o ancora più complessa la variante con doppio salto in cui viene effettuato un saltello con il quale si chiude il ciclo motorio.

Back Row

Nella posizione di partenza, ci si trova davanti all'ancoraggio con le gambe appena divaricate e in una condizione di tensione continua. Si distendono le braccia lasciando andare il corpo all'indietro, poi si piegano tornando in piedi mantenendo la posizione delle gambe. Sono coinvolti i muscoli stabilizzatori, il gran dorsale e la porzione posteriore del deltoide. Inclinando più o meno il corpo o indietreggiando un piede rispetto all'altro si si può modulare l'intensità del carico e quindi l'intensità dell'esercizio.

 

Hamstring curl

Sdraiati in posizione supina. si agganciano i piedi nelle staffe, con le mani lungo il corpo. Si piegano le gambe verso il petto e poi si distendono. Per una versione più difficile, si può sollevare il bacino da terra, e successivamente bacino e braccia. In questo esercizio gli addominali e i glutei sono i muscoli maggiormente convolti nella dinamica del movimento.

 

Sdraiatevi a pancia in su, agganciando i piedi nelle maniglie, con le mani lungo il corpo. Piegate le gambe verso il petto, poi distendetele. Per una versione più difficile, sollevate il bacino da terra, e successivamente bacino e braccia - See more at: http://www.deabyday.tv/sport-e-fitness/allenarsi/guide/11976/Allenarsi-p...

Questi movimenti sono appena un assaggio di tutti gli esercizi che si possono eseguire con questo attrezzo, e questi stessi si prestano a diverse evoluzioni variabili a seconda della difficoltà e dell'intensità con le quali ci si vuole allenare.

Bibliografia

“Italian suspension training” di Fabio Martella – 2012

"Italian suspension training. Allenamento in sospensione" di Nicolò Ragalmuto e Fabio Martella - Non solo Fitness Editore

Video e foto

 

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